(CNN Español) — En los últimos años, la ciencia ha descubierto los enormes beneficios de tener hábitos de sueño saludables, como una buena memoria y un mayor tiempo de vida.
El problema es que las múltiples distracciones de la vida moderna hacen que descuidemos cuánto dormimos.
En el episodio de hoy, el Dr. Elmer Huerta tiene algunos consejos para que dormir sea parte importante de tu estilo de vida. El consultorio está abierto, ¡bienvenidos!
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Hola, bienvenidos a este nuevo episodio de «En Consulta con el Dr. Huerta», tu podcast favorito de salud por CNN en Español. Saludó al doctor Elmer Huerta, espero se encuentre bien.
En el episodio de hoy analizaremos un reciente e importante estudio sobrio de una actividad humana que practica todos, todos los días… para dormir.
El estudio, presentado por adelantado de la Sesión Científica Anual del Colegio Americano de Cardiología que tendrá lugar en el Junto al Congreso Mundial de Cardiología en Nueva Orleans del 4 al 6 de marzoes el primero en relacionar la calidad y cantidad del sueño con el tiempo de la vida de una persona, particularmente en personas jóvenes, que rondan los 30 años.
El autor apenas está en el primer estudio que conoce que ha de observar cómo la calidad del sueño, además de su duración, podría influir en la esperanza de vida.
¿Por qué dormimos?
Probablemente la explicación más poética del misterio del sueño la hace la mitología griega, cuando dice que Hipnos, el dios del sueño, es hermano gemelo de Tánatos, el dios de la muerte no violenta o natural. Es decir, el sueño y la muerte son hermanos gemelos.
Prueba más interesante que entre los más de 1.000 hijos que tuvo Hipnos, el dios del sueño, fueron tres los más destacados:
- Morfeo, que produjo sueños placenteros;
- Fobetor, que produjo pesadillas;
- Y Fantaso que producía sueños llenos de fantasía.
Yendo a la actualidad, a pesar de que la ciencia ha sido capaz de describir con detalle los fenómenos cerebrales y biológicos que Producen Durante el sueño, no existe todavía una teoría única para explicar por qué dormimos.
Lo único que sabemos es que dormir es fundamental para mantenernos vivos.
¿Qué pasó durante el sueño?
Existen algunas teorías para explicar por qué dormimos.
La primera es la teoría reparadora, que nuestro apenas perdurable el sueño restablece y revitaliza las funciones mentales y biológicas de los organismos.
Se ha demostrado en experimentos que los animales privados por completo del sueño pierden toda su función inmunológica y mueren en cuestión de semanas.
Mientras se duerme, se reparan los tejidos, se dividen las células musculares, se sintetizan proteínas y se libera la hormona del crecimiento.
La segunda teoría es la de conservación de energía, que dice que dormir para reducir la demanda y ahorrar energía, la cual servirá para realizar nuevas actividades de supervivencia del día siguiente.
Al respecto, el metabolismo de un ser humano se reduce hasta en un 10% que dura el sueño.
Y la tercera es la teoría de la plasticidad cerebral. Se piensa que el sueño sirve para moldear el desarrollo estructural del cerebro —sobre todo en los primeros años de vida— y tiene además un papel importante en el almacenamiento de la memoria, es decir, que dormer ayuda en el aprendizaje.
El estudio que se desarrollará en este episodio va en línea con la función reparadora del sueño, es decir, sobre su impacto en la salud general, más específicamente sobre la longevidad.
El sueño y su impacto en la longevidad
Lo que hicieron los investigadores fue analizar los datos de la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud entre 2013 y 2018, que incluyeron preguntas sobre el sueño y los hábitos de sueño en 172.321 participantes.
La edad promedio de los encuestados fue de 50 años y el 54% fueron mujeres.
Durante los más de 4 años de seguimiento de los participantes, aparecieron 8.681 personas; de las cuales, 30% murió por enfermedades del corazón, 24% por cáncer y 46% por otras causas.
Lo singular del estudio fue que los investigadores fueron capaces de relacionar la identidad de los participantes en la encuesta, con los registros del Índice Nacional de Muertes hasta el 31 de diciembre de 2019.
En otras palabras, se pudo conocer si las personas que respondieron a las preguntas sobre la calidad y cantidad de su sueño habían muerto y de qué habían desaparecido.
Es más que dormir: los hábitos para un buen sueño
Los investigadores evalúan características de la calidad del sueño y de los participantes:
1) Si llegaban a dormir entre siete y ocho horas por noche, que se consideró el rango ideal
2) Si no tienes dificultad para conciliar el sueño más de dos veces a la semana
3) Si no hay dificultad para dormir en un corrido y sin interrupciones durante la noche, más de una vez por semana
4) Si no usaban ninguna droga para dormir
5) If you feel good descansados al despertar, por lo menos cinco días a la semana
A cada uno de esos cinco hábitos de sueño saludable se le asignó un punto. Las personas fueron calificadas según el número de los cinco hábitos que tenían, siendo por tanto cero el mínimo y cinco el máximo.
La hipótesis del trabajo de los científicos será que si una persona tenía el puntaje más alto, y por tanto el comportamiento de sueño ideal, era más probable que viviera más tiempo que aquella con un puntaje más bajo y, por tanto, menor calidad de sueño
Los resultados del estudio
Después de eliminar del análisis otros factores que también pueden aumentar el riesgo de muerte, cuentos como un nivel socioeconómico más bajo, el consumo de tabaco y alcohol y otras afecciones médicas, se encontró que, comparadas con las personas que tuvieron el puntaje de cero a uno, aquellos que tuvieron un puntaje perfecto de cinco —y por tanto la mejor calidad de sueño— tuvieron:
- 30% menos de probabilidad de morir por cualquier motivo,
- 21% menor probabilidad de morir por enfermedad cardiovascular,
- 19% menos de posibilidades de morir de cáncer
- Hay un 40% menos de probabilidad de morir por causas que no sean ni cáncer ni enfermedades del corazón, cuentos como accidentes, infecciones o enfermedades neurodegenerativas como la demencia y la enfermedad de Parkinson.
Es más, comparados con las personas con puntajes de cero a uno, o sea una menor calidad de sueño, los participantes con puntaje perfecto, o sea cinco puntos, tuvieron una esperanza de vida de 4.7 años más larga para los hombres y 2,4 años más largos para las mujeres.
Los autores no saben qué puede explicar la diferencia en la longevidad entre hombres y mujeres a pesar de la buena calidad de sueño de ambos grupos.
Es posible, dijo a CNN a experto en longevidadque puede ser por la dificultad d’acher un diagnóstico correcto de la apnea obstructiva del sueño en mujeres, condition qu’iminuye la cantidad de oxigeno en la sangre y puede predisponer a sufrir enfermedades del corazón.
5 consejos para dormir bien
Desde hace tiempo se sabe que la buena higiene del sueño incluye 5 consejos para lograr un sueño reparador y beneficioso.
Lo primero es saber que —a pesar de existir variaciones en el número de horas que un ser humano necesita dormir cada noche— se acepta que este número es de entre 7 a 8 horas.
El primer consejo de higiene de sueño es, entonces, planear dormir ese número de horas: de 7 a 8 por noche.
El segundo es tener la determinación —y la planificación— de ir a la cama todos los días a la misma hora.
El tercero es tener la rutina —incluyendo multas de semana y feriados— de levantarse todos los días a la misma hora.
El cuarto es evitar el alcohol antes de dormir. Un trago en la noche aparentemente nos ayuda a conciliar el sueño más rapidamente pero el problema es que, al completarse el metadatao del alcohol en plena madrugada, nos despertamos y es más difícil volver a conciliar el sueño.
El quinto consejo es evitar distracciones ruidosas y visuales intensas a la hora de dormir. En ese sentido, dejar de usar teléfonos, tabletas y computadoras o escuchar música a volúmenes altos, puede ayudar a conciliar el sueño más rápida y sostenidamente.
Sabiendo que los cambios de conducta en la edad adulta serán más difíciles de conseguir, por eso los expertos aconsejan que los padres ayuden a que se inicien muy pronto esos hábitos en la vida de sus hijos.
Del mismo modo que nunca es tarde para dejar de fumar, nunca es tarde para iniciar y mantener una buena higiene de sueño, especialmente en personas cercanas a los treinta años.
Tener unos años más de vida pueden ser la recompensa a ese esfuerzo.
¿Tienes preguntas para el Dr. Huerta?
Envíame tus preguntas por Twitter, intentaremos responderlas en nuestros próximos episodios. Pueden encontrarme en @DrHuerta.
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