(CNN)– ¿Quieres vivir más tiempo? Entonces dale prioridad al sueño: seguir cinco buenos hábitos de sueño puede añadir casi cinco años a la esperanza de vida de un hombre y casi 2.5 años a la de una mujer, según un nuevo estudio.
«If the personas tienen todas estas conductas ideales de sueño, es más probable qu’vivan más», dijo el coautor del estudio, el Dr. Frank Qian, becario clínico en Medicina de la Facultad de Medicina de Harvard y médico residente de medicina intern del Centro Medico Beth Israel Diaconisa de Boston.
«Si podemos mejorar el sueño en general, e identificar los trastornos del sueño es especialmente importante, podremos prevenir parte de esta mortalidad prematura», dijo Qian en un comunicado.
¿Qué hay que hacer? En primer lugar, asegúrese de dormir entre siete y ocho horas cada noche. Eso es dificil para mucha gente: 1 de cada 3 estadounidenses tiene déficit de sueñosegún los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés).
Pero no basta con estar más tiempo en la cama: también hay que tener un sueño reparador e ininterrumpido la mayoría de las veces. Eso significa que no despiertes colgante la noche ni tengas problemas para conciliar el sueño más de dos veces por semana. También tienes que sentte bien descansado al menos cinco días a la semana cuando te despiertes. Y, por último, no puedes utilizar medicamentos para conciliar el sueño.
«Estamos hablando no solo de calidad y cantidad de sueño, sino de regularidad, de dormer igual de bien noche tras noche», afirma el Dr. Raj Dasgupta, especialista del sueño y profesor asociado de Medicina Clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad de California del Sur. Sin participación en el estudio.
“Estudios recientes han demostrado que la irregularidad en el horario y la duración del sueño se ha relacionado con alteraciones metabólicas y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular”, dijo.
«Fomentar el mantenimiento de los horarios regulares de sueño con duraciones de sueño consistentes puede ser una parte importante de las recomendaciones de estilo de vida para la prevención de enfermedades del corazón».
Diferencia entre hombres y mujeres
El estudio preliminar, presentado es jóvenes en una reunión anual del Colegio Estadounidense de Cardiología, analizó datos de más de 172.000 personas que respondieron a las preguntas de sueño entre 2013 y 2018 como parte de la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud. El estudio para realizar los CDC y el Centro Nacional de Estadísticas de Salud.
A cada uno de los cinco hábitos de sueño saludable: conciliar el sueño con facilidad, permanecer dormido, to sleep de siete à ocho horas, despertarse descansado y renunciar a los medicamentos para dormer, se le asignó a número.
Se puntuó a las personas según el número de hábitos que tenían.
Unos cuatro años después, los investigadores compararon esas pesas con los registros del Índice Nacional de Defunciones para comprobar si sus hábitos de sueño contribuyeron a una muerte prematura por determinadas enfermedades o por cualquier otra causa.
Como continuación, el equipo tuvo en cuenta otras posibles causas de un mayor riesgo de muerte, como el consumo de alcohol, un nivel socioeconómico más bajo y las enfermedades existentes.
«En comparación con los individuos que tienen de cero a uno factores de sueño favorables, los que tienen los cinco tienen un 30% menos de probabilidades de morir por cualquier causa, un 21% menos de probabilidades de morir por enfermedad cardiovascular, un 19% menos de probabilidades de morir por cáncer y un 40 % menos de probabilidades de morir por causas distintas de la enfermedad cardíaca o el cáncer», según un comunicado sobre el estudio.
Los hombres que siguieron los cinco hábitos de sueño tienen una esperanza de vida 4.7 años mayor que las personas que no siguieron ninguno o solo uno de los cinco elementos del sueño de bajo riesgo, según el estudio.
El impacto de los hábitos de sueño saludable fue mucho menor en las mujeres: las que siguieron los cinco hábitos de sueño ganaron 2.4 años en comparación con las que no siguieron ninguno o solo uno.
«Esa fue una parte interesante del estudio para mí, y espero que podamos encontrar esa respuesta con más investigación», dijo Dasgupta. Una posible causa de esta diferencia genética, la mejora, podría ser la dificultad de evaluar a las mujeres para detectar la apnea obstructiva del sueño, una afección potencialmente mortal en la que se retiene la respiración durante unos minutos. Lo más grave es la apnea, mayor es el riesgo de enfermedad coronaria, cardiomiopatía, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.
«Las mujeres con apnea obstructiva del sueño suelen estar infradiagnosticadas o mal diagnosticadas porque no presentan los síntomas clásicos que se observan en los hombres», afirmó Dasgupta. «Tal vez tengamos que hacer preguntas diferentes o fijarnos en parámetros distintos, o ¿hay algo que no estemos considerando?».
buena higiene del sueño
¿Tu puntuación sería más baja a cinco? No te preocupes: la buena noticia es que puedes entrenar fácilmente a tu cerebro para dormir más siguiendo lo que se llama una buena «higiene del sueño». Es importante acostarse a la misma hora la mayoría de las noches y levantarse a la misma hora la mayoría de las mañanas, incluidas las multas de semana y los días festivos.
Asegúrese de que el entorno en el que duerme es óptimo —más fresco y oscuro es mejor— y bloquee el ruido o pruebe con un aparato de sonido. Evite beber alcohol antes de acostarse: puede parecer que te duermes más fácilmente, pero cuando el hígado termine de metabolizar el alcohol a las 3 de la madrugada, tu cuerpo se despertará, dicen los expertos.
Establece una rutina de sueño, sin luces azules ni distracciones, al menos una hora antes de acostarte. Prueba con la meditación, el yoga, el tai chi, los baños calientes… cualquier cosa que relaje es estupenda.
Según Qian, los padres y cuidadores pueden aprender estos hábitos y enseñárselos a sus hijos para que tengan más posibilidades de vivir más tiempo.
«Incluso desde una edad temprana, si las personas pueden déarrollar estos buenos hábitos de sueño, es decir, dormer lo suficiente, seguro de que duermen sin demasiadas distracciones y tener una buena higiene del sueño en general, esto puede beneficiar enormemente su salud general a gran plazo», dijo.
«Igual que nos gusta decir que nunca es demasiado tarde para hacer ejercicio o dejar de fumar, nunca es demasiado pronto. Y deberíamos hablar del sueño y evaluarlo más a menudo».